1. Squat

Đây được xem là bài tập cho vòng 3 hiệu quả nhất. Do đó, đừng bỏ qua bài tập này nếu bạn muốn đạt hiệu quả cao trong tập luyện.
  
Hướng dẫn tập luyện: 



Squat – bài tập cho vòng 3 sexy

  • 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài.
  • Từ từ hạ người xuống, ngực hướng về phía trước, đẩy mông của bạn ra sau.
  • Giữ thẳng lưng để tránh bị chấn thương cột sống
  • Tới khi đùi song song với mặt sàn bạn dừng lại và nhấp 3 lần liên tiếp
  • Từ từ đứng lên.

Chăm chỉ thường xuyên thực hiện bài tập cho vòng 3 này sẽ giúp bạn có thể tăng được 3-5cm trong vòng 2 tháng.

2. Donkey Kicks

Bài tập cho vòng 3 này có tác động nhiều đến phần mông ở phía trên của chúng ta.



Hướng dẫn tập luyện: 
 

  • Bắt đầu ở tư thế quỳ. Đặt 2 tay xuống sàn, 2 tay thẳng ở dưới vai, khủy tay hơi trùng một chút.
  • Siết chặt cơ mông
  • Từ từ duỗi thẳng chân phải ra và đá thẳng chân lên.
  • Hạ xuống nhưng chân không chạm sàn và thực hiện đá lên luôn.
  • Thực hiện trong 40 giây mỗi bên chân.

 

Lưu ý: các bạn cố gắng giữ cho đầu gối của mình thẳng. Bạn sẽ cảm nhận được lực đang dồn vào cơ mông của mình.

3. Động tác One Legged Glute Bridge



Hướng dẫn tập luyện: 
 

  • Nằm ra sàn, giữ chặt hông, 2 chân co và vuông góc với mặt sàn.
  • Một chân nhấc lên và từ từ nhấc hông lên cao tới khi chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
  • Bạn sẽ cảm nhận được lực dồn vào phần mông một cách rõ ràng.
  • Hạ hông xuống, tuy nhiên không để mông chạm sàn.
  • Khi lên thở ra bằng miệng.
  • Thực hiện 20 lần mỗi bên
4. Lunge



Hướng dẫn tập luyện: 

  • Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông. Hướng mũi chân ra trước. 2 tay buông dọc theo thân người.
  • Từ từ bước chân phải lên trước khoảng 60 – 90 cm tùy thuộc vào chiều cao của thân.
  • Hạ người xuống tới khi đùi của chân phải và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Đùi và cẳng chân trái cũng vuông góc với nhau nhưng đầu gối không chạm sàn.
  • 2 tay để ở hông, siết cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
  • Giữ nguyên tư thế này và nâng người lên 1 chút rồi hạ người xuống.
  • Thực hiện 20 lần mỗi chân.

============
R&B FITNESS WORLD
???? Tầng 3 Tòa 29T1 Hoàng Đạo Thúy - Hà Nội
???? Hotline: 0⃣9⃣6⃣3⃣1⃣6⃣0⃣0⃣8⃣8⃣
???? Website: http://www.rnbfitnessworld.vn/
 

VP Bank
Ngân hàng Tiền Phong
Technogym
Ngân hàng HSBC

096.316.0088

Đăng ký tập thử